專業(yè)解答(dá)！一天中什麽時(shí)間(jiān)運動減肥最有(yǒu)效？

“一天中什麽時(shí)間(jiān)運動減肥最有(yǒu)效？”如果對(duì)以減肥為(wèi)目的(de)的(de)跑者進行采訪，這(zhè)個(gè)問(wèn)題一定是終極必問(wèn)之一。過往很(hěn)多科(kē)普從(cóng)不同角度給出了各種答(dá)案和(hé)依據，但(dàn)是均沒有(yǒu)形成統一的(de)定論。然而，本月(yuè)中國(guó)香港理(lǐ)工(gōng)大學的(de)研究人(rén)員(yuán)在“Obesity”期刊上(shàng)發表了一篇題為(wèi)" The diurnal pattern of moderate-to-vigorous physical activity and obesity：a cross-sectional analysis "的(de)研究論文(wén)可能要給這(zhè)個(gè)問(wèn)題蓋棺定論了。

該研究顯示，每天早上(shàng)7點-9點運動，減肥效果最佳，與中午和(hé)晚上(shàng)運動組相(xiàng)比，早上(shàng)運動參與者的(de)BMI和(hé)腰圍更低(dī)。早上(shàng)進行中度至劇(jù)烈運動與肥胖之間(jiān)存在很(hěn)強的(de)線性關聯，而中午和(hé)晚上(shàng)組的(de)關聯較弱。

過往大多數研究都(dōu)集中在身(shēn)體(tǐ)活動的(de)頻(pín)率、強度和(hé)持續時(shí)間(jiān)上(shàng)。很(hěn)少有(yǒu)人(rén)考慮過鍛煉的(de)時(shí)機(jī)如何影響減肥效果。以前也不确定，一天之中不同時(shí)間(jiān)運動，在同樣達到推薦的(de)每周150分鐘(zhōng)的(de)中度至劇(jù)烈活動的(de)前提下(xià)，是否具有(yǒu)相(xiàng)同的(de)減肥效果。因此作(zuò)者在本次研究中，探讨了在不同時(shí)間(jiān)進行活動可能與肥胖之間(jiān)的(de)關系，并以此來(lái)為(wèi)減肥人(rén)群提供建議(yì)。

作(zuò)者研究了5,285名參加2003年(nián)至2006年(nián)周期“美(měi)國(guó)疾病控制和(hé)預防中心國(guó)家(jiā)健康和(hé)營養調查”的(de)人(rén)的(de)健康和(hé)活動數據（研究人(rén)員(yuán)選擇了特定的(de)年(nián)份，因為(wèi)這(zhè)些年(nián)在調查中使用了加速度計(jì)或活動跟蹤器(qì)）。包括參與者的(de)運動強度、時(shí)間(jiān)以及久坐(zuò)時(shí)間(jiān)，。并據不同的(de)運動時(shí)間(jiān)将參與者分為(wèi)早上(shàng)組（642人(rén)）、中午組（2456人(rén)）、晚上(shàng)組（2187人(rén)）

在記錄了參與者的(de)BMI和(hé)腰圍後，為(wèi)每一位受試者在右臀的(de)位置佩戴了活動追蹤器(qì)，每天記錄持續10小(xiǎo)時(shí)或更長(cháng)時(shí)間(jiān)，持續四到七天。

結果發現(xiàn)：那(nà)些在早上(shàng)7點到9點之間(jiān)鍛煉的(de)人(rén)，平均BMI為(wèi)27.5，而中午和(hé)晚上(shàng)鍛煉者的(de)平均BMI為(wèi)28.3（中午定義為(wèi)上(shàng)午9:00至下(xià)午16:00點，晚上(shàng)定義為(wèi)17:00至20:00）。根據飲食質量和(hé)卡路(lù)裏攝入量調整的(de)平均腰圍分别為(wèi)96厘米（37.7英寸），97.8厘米（38.5英寸）和(hé)97.5厘米（38.4英寸）。也就是說(shuō)與其他(tā)組相(xiàng)比，與中午和(hé)晚上(shàng)運動組相(xiàng)比，盡管早上(shàng)運動組參與者積累的(de)運動更少，但(dàn)BMI和(hé)腰圍更低(dī)，而且飲食選擇也更健康，消耗的(de)卡路(lù)裏相(xiàng)對(duì)于體(tǐ)重更少。有(yǒu)趣的(de)是，早晨鍛煉組的(de)受試者每天有(yǒu)更多的(de)久坐(zuò)時(shí)間(jiān)，但(dàn)他(tā)們健康指标仍然表現(xiàn)卓越。

對(duì)性别、種族、教育、煙(yān)草使用、飲酒、久坐(zuò)行為(wèi)、飲食質量和(hé)能量攝入等因素進一步調整後，這(zhè)一關聯依然存在。

結果表明(míng)，中等至劇(jù)烈運動晝夜節律模式與肥胖之間(jiān)存在顯著的(de)交互作(zuò)用，在早上(shàng)組中，運動與肥胖之間(jiān)存在很(hěn)強的(de)線性關聯，而這(zhè)種關聯在中午和(hé)晚上(shàng)組表現(xiàn)較弱。

研究人(rén)員(yuán)表示，這(zhè)項研究基于全國(guó)代表性樣本，結果證實了早上(shàng)（7:00-9:00)運動在減肥中的(de)重要作(zuò)用。值得注意的(de)是，由于這(zhè)是一項觀察性研究，不能表明(míng)因果關系，也不清楚運動的(de)晝夜節律模式對(duì)肥胖影響的(de)具體(tǐ)機(jī)制。

另外(wài)，同樣支持這(zhè)一觀點并通(tōng)過實驗闡述機(jī)制的(de)，的(de)還(hái)有(yǒu)今年(nián)初在" PNAS "上(shàng)發表的(de)一篇題為(wèi)" Time of day determines postexercise metabolism in mouse adipose tissue "的(de)研究論文(wén)。

該研究通(tōng)過對(duì)小(xiǎo)鼠模型的(de)實驗，确定在一天中，早上(shàng)運動可以更有(yǒu)效燃燒脂肪，并且這(zhè)一研究結果排除了進食狀态的(de)影響。而其又(yòu)通(tōng)過對(duì)小(xiǎo)鼠脂肪RNA測序發現(xiàn)，早期活動階段的(de)運動增加了脂肪分解、産熱和(hé)脂肪組織中細胞的(de)基因表達，這(zhè)些基因表明(míng)新陳代謝(xiè)率更高(gāo)。雖然該研究僅限于對(duì)小(xiǎo)鼠模型的(de)實驗，但(dàn)是對(duì)于需要減肥的(de)人(rén)群，仍然有(yǒu)積極的(de)提示作(zuò)用。

“放(fàng)棄很(hěn)容易，但(dàn)堅持很(hěn)酷”在知道(dào)了運動減肥的(de)最佳時(shí)間(jiān)之後，希望每一位減肥的(de)跑者能夠堅持科(kē)學、健康減肥，享“瘦”人(rén)生(shēng)。

 -End- 

文(wén)章(zhāng)作(zuò)者：

裴超，國(guó)家(jiā)認證康複治療師(shī)，中國(guó)田徑協會運動健康專家(jiā)智庫秘書(shū)，英國(guó)Brunel University 康複治療碩士。