“每天走一萬步，可以降血壓”
“每天一萬步，可以增加壽命”……
無論是在新聞媒體(tǐ)，還(hái)是在短視(shì)頻(pín)平台，搜索“每天一萬步”，有(yǒu)無數科(kē)普視(shì)頻(pín)告訴大家(jiā)每天一萬步有(yǒu)這(zhè)樣那(nà)樣的(de)好(hǎo)處。類似的(de)科(kē)普文(wén)章(zhāng)也在通(tōng)過“爸(bà)爸(bà)”、“媽(mā)媽(mā)”們在“相(xiàng)親相(xiàng)愛一家(jiā)人(rén)”聊天群廣泛傳播，“一萬步”也成為(wèi)了許多追求健康的(de)朋友(yǒu)們，每日(rì)雷打不動的(de)“金(jīn)标準”，“刷步數”也成了好(hǎo)多人(rén)的(de)日(rì)常。那(nà)麽每天一萬步，到底是健康的(de)“金(jīn)标準”，還(hái)是又(yòu)一個(gè)“僞科(kē)學”呢(ne)？
很(hěn)多文(wén)章(zhāng)認為(wèi)這(zhè)種說(shuō)出處來(lái)自(zì)南丹麥大學的(de) Borja del Pozo Cruz 教授。2022年(nián)9月(yuè)12日(rì)，南丹麥大學的(de) Borja del Pozo Cruz 教授聯合哈佛大學的(de)研究人(rén)員(yuán)在" JAMA Internal Medicine "期刊上(shàng)發表了一篇題為(wèi)" Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality "的(de)研究論文(wén)。研究表明(míng)，每天步行10000步，是健康益處的(de)最佳點，降低(dī)全因、癌症和(hé)心血管疾病死亡風(fēng)險，以及降低(dī)癌症和(hé)心血管疾病發病風(fēng)險，更快的(de)步速還(hái)會帶來(lái)額外(wài)的(de)益處。2022年(nián)9月(yuè)6日(rì)，南丹麥大學的(de) Borja del Pozo Cruz 教授在" JAMA Neurology "期刊上(shàng)發表了一篇題為(wèi)" Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia in 78430 Adults Living in the UK "的(de)研究論文(wén)。研究顯示，每天步行10000步，與将癡呆症風(fēng)險降低(dī)50%相(xiàng)關，更快的(de)步速導緻更強的(de)關聯。然而，打臉來(lái)的(de)就是這(zhè)麽的(de)快。同年(nián)“每天一萬步”就被證實是來(lái)自(zì)日(rì)本企業(yè)營銷的(de)噱頭。而以上(shàng)研究也因為(wèi)僅僅是觀察性的(de)，無法顯示直接的(de)因果關系，而被廣泛認為(wèi)缺乏科(kē)學依據。Despite the recommendations of pedometers everywhere, there's nothing scientific to the goal of walking 10,000 steps a day, for health or for weight loss.The concept of taking 10,000 steps a day to maintain health is rooted not in science but in marketing gimmick.因此，請不要因為(wèi)沒有(yǒu)達到每天 10,000 步的(de)目标而灰心。因為(wèi)最新研究告訴我們每天隻需要“稍微(wēi)”走一走就可以實現(xiàn)健康的(de)追求。這(zhè)項研究周三發表在《歐洲預防心髒病學雜(zá)志(zhì)》上(shàng)，發現(xiàn)每天至少走 3,967 步可以降低(dī)因任何原因死亡的(de)風(fēng)險，而每天走 2,337 步便可以降低(dī)死于心血管疾病的(de)風(fēng)險。“我們的(de)分析表明(míng)，每天隻需走 4,000 步就可以顯着減少任何原因造成的(de)死亡，甚至更少的(de)步數就可以減少心血管疾病的(de)死亡，”主要作(zuò)者、羅茲醫科(kē)大學心髒病學教授兼兼職教授 Maciej Banach（約翰霍普金(jīn)斯大學西(xī)卡羅內(nèi)心血管疾病預防中心）表示。研究人(rén)員(yuán)分析了全球 17 項不同研究中的(de) 226,889 人(rén)，這(zhè)使得這(zhè)項研究成為(wèi)世界上(shàng)規模最大的(de)調查這(zhè)一問(wèn)題的(de)研究。這(zhè)項分析首次評估了每天步行 20,000 步的(de)影響，并研究了年(nián)齡、性别或居住地(dì)點等潛在影響因素。然而，分析發現(xiàn)，盡管隻需走不到 4,000 步即可獲得優勢，但(dàn)走得越多，對(duì)健康的(de)益處就越大。每多走 500 至 1,000 步，死亡風(fēng)險就會顯着降低(dī)。增加 1,000 步與因任何原因死亡的(de)風(fēng)險降低(dī) 15% 相(xiàng)關，增加 500 步與緻命心血管疾病減少 7% 相(xiàng)關。“到目前為(wèi)止，我們還(hái)不清楚最佳步數是多少，無論是在我們可以開(kāi)始看(kàn)到健康益處的(de)分界點方面，還(hái)是在上(shàng)限（如果有(yǒu)的(de)話(huà)）方面，以及它在人(rén)們的(de)健康中發揮的(de)作(zuò)用方面。該論文(wén)的(de)資深作(zuò)者、普裏什蒂納科(kē)索沃大學臨床中心的(de) Ibadete Bytyçi 博士說(shuō)。盡管本研究尚未找到上(shàng)限，但(dàn)貌似步行次數越多，對(duì)健康的(de)益處就會繼續增加。事(shì)實上(shàng)去(qù)年(nián)3月(yuè)，馬薩諸塞大學阿默斯特分校(xiào)的(de)Amanda Paluch領導的(de)一個(gè)國(guó)際科(kē)學家(jiā)小(xiǎo)組發現(xiàn)，每天多走幾步有(yǒu)助于降低(dī)過早死亡的(de)風(fēng)險。該研究結果于3月(yuè)2日(rì)發表在《The Lancet Public Health》上(shàng)，題為(wèi)：“Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts”研究結果表明(míng)：對(duì)于60歲及以上(shàng)的(de)成人(rén)來(lái)說(shuō)，每天大約走6,000-8,000步就能最大程度降低(dī)過早死亡的(de)風(fēng)險，多走幾步并不能帶來(lái)額外(wài)的(de)長(cháng)壽益處。60歲以下(xià)的(de)成人(rén)來(lái)說(shuō)，這(zhè)個(gè)數值穩定在每天8000-10,000步。而且除了每天的(de)總步數之外(wài)，其與步行速度沒有(yǒu)明(míng)确的(de)關聯。無論你(nǐ)走路(lù)的(de)速度如何，邁開(kāi)步子(zǐ)是降低(dī)死亡風(fēng)險的(de)關鍵。研究提供了強有(yǒu)力的(de)證據表明(míng)，久坐(zuò)的(de)生(shēng)活方式可能會導緻患心血管疾病的(de)風(fēng)險增加和(hé)壽命縮短。研究顯示，世界上(shàng)超過四分之一的(de)人(rén)口受到身(shēn)體(tǐ)活動不足的(de)影響，其中男性多于女(nǚ)性，高(gāo)收入國(guó)家(jiā)的(de)人(rén)身(shēn)體(tǐ)活動不足的(de)人(rén)數多于低(dī)收入國(guó)家(jiā)。根據世界衛生(shēng)組織的(de)數據，體(tǐ)力活動不足是第四大死亡風(fēng)險因素。每年(nián)約有(yǒu) 320 萬人(rén)因體(tǐ)力活動不足而死亡。“在當今世界，我們擁有(yǒu)越來(lái)越多的(de)先進藥物(wù)來(lái)針對(duì)心血管疾病等特定疾病，我相(xiàng)信我們應該始終強調生(shēng)活方式的(de)改變，包括飲食和(hé)鍛煉，這(zhè)是我們分析的(de)主要內(nèi)容，可能至少與，甚至在降低(dī)心血管風(fēng)險和(hé)延長(cháng)壽命方面更有(yǒu)效，”Maciej Banach說(shuō)。“另外(wài)我們仍然需要進行深入的(de)研究來(lái)調查這(zhè)些益處是否可能存在于馬拉松跑步和(hé)鐵(tiě)人(rén)三項挑戰等密集型運動中，以及在不同年(nián)齡的(de)不同人(rén)群中以及有(yǒu)不同相(xiàng)關健康問(wèn)題的(de)人(rén)群中。” “然而，與藥物(wù)治療一樣，我們似乎應該始終考慮個(gè)性化(huà)生(shēng)活方式的(de)改變。”寫在最後：
√ 所有(yǒu)人(rén)每天走3,967 步可以降低(dī)因任何原因死亡的(de)風(fēng)險；
√ 所有(yǒu)人(rén)每天走 2,337 步便可以降低(dī)死于心血管疾病的(de)風(fēng)險；
√ 60歲及以上(shàng)的(de)成人(rén)，每天大約走6,000-8,000步，可最大程度降低(dī)死亡風(fēng)險，再多沒用；
√ 60歲以下(xià)的(de)成人(rén)，每天8000 -10,000步即可。
即使沒有(yǒu)一萬步的(de)“金(jīn)标準”做限制，無論是為(wèi)了身(shēn)材，還(hái)是為(wèi)了健康，讓我們走起來(lái)吧(ba)。
-End-
裴超，國(guó)家(jiā)認證康複治療師(shī)，中國(guó)田徑協會運動健康專家(jiā)智庫秘書(shū)，英國(guó)Brunel University 康複治療碩士。
1. Maciej Banach and others, on behalf of the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group and the International Lipid Expert Panel (ILEP), The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis, European Journal of Preventive Cardiology, 2023;, zwad229, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
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